Упражнения для подвижности суставов

Комплекс упражнений для подвижности суставов


Комплекс упражнений для подвижности суставов    Разминка.Начинать занятия следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений. Чтобы избежать головокружений, движения следует чередовать. К примеру, 1-е упражнение чередуем со вторым или 3-м.


    Сначала разминаем шейный отдел позвоночника.
1.    Наклоняем голову вперед и назад, затем вправо и влево, стараясь при этом коснуться плеча ухом. 
2.    Медленно поворачиваем голову вправо и влево.
3.     Совершаем круговые движения головой.
4.    Вытягиваем вперед подбородок и стараемся прикоснуться к груди.
Для первого раза достаточно 10-15 повторений. Постепенно увеличиваем темп и амплитуду движений, доводя количество повторений до 35-40 раз. Если при выполнении упражнений для шейного отдела позвоночника возникает чувство дискомфорта или начинает кружиться голова, то количество повторений следует уменьшить до начального.


    Далее разминаем плечевые и лучезапястные суставы.
1.    Вращаем кисти рук внутрь и наружу, сначала  выпрямленными и собранными вместе пальцами, затем сжатыми в кулаки. До 30 повторений.
2.    Вытягиваем руки перед собой, соединяем ладони вместе. Сгибаем кисти влево и вправо с сопротивлением рук. До 30 повторений.
3.    Подбираем гантели, в зависимости от своей физической подготовки, так, чтобы вы выполняли до 20 повторений. Совершаем круговые вращения кистей с гантелями. Пожилым людям можно выполнять это упражнение без гантелей.
4.    Плечи неподвижны, вращаем предплечья перед собой. Можно с использованием гантелей. До 30 повторений.
5.    Развести руки в стороны на уровне плеч, пальцы собраны, открытая ладонь смотрит вперед. Медленно вращаем прямыми руками, постепенно увеличивая амплитуду движений. До 30 повторений.
6.    Прямые руки опущены вниз и прижаты к бокам. Совершаем вращательные движения плечами вперед и назад. По 20 повторений в каждую сторону.
   

    Разминка для тазобедренных суставов.

1.    Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.
2.    Ходьба на месте с притягиванием колена руками к груди на каждом шаге.
3.    Махи  прямой ногой со слегка согнутым коленом вперед и вверх. По 20 повторений для каждой ноги.
4.    Стоя на одной ноге совершаем махи ногой вперед и назад. Для поддержания равновесия можно опираться одной рукой о стену. По 20 повторений для каждой ноги.
5.    Стоя на одной ноге, совершать коленом согнутой ноги круговые движения. Постепенно наращиваем амплитуду. 15-20 повторений для каждой ноги. Как и в предыдущем упражнении можно опираться о стену.
6.    Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Совершаем круговые движения бедрами. По 20 повторений в каждую сторону.
7.    Присесть на одну ногу, стопа полностью упирается в пол. Вторую ногу  отвести в сторону и выпрямить. Совершать покачивания вперед-назад на опорной ноге, придерживаясь руками о пол. Поменять ногу. По 20-30 покачиваний для каждой ноги.
8.    Одна нога отведена вперед, вторая назад, стопы полностью упираются в пол. Нога, стоящая впереди, слегка согнута в колене. Нога, отведенная назад – прямая. Совершаем пружинистые покачивания с небольшой амплитудой по 30 секунд для каждой ноги.
   

    И, наконец, делаем разминку для коленных и голеностопных суставов.

1.    Руки вытянуты перед собой на уровне плеч. Делаем приседания, стараясь коснуться ягодицами пяток. Начинать с 20 повторений, постепенно доводя до 40-50.
2.    Встать на колени. Садиться на пятки. Количество повторений аналогично упражнению 1.
3.    Стоя на коленях, садиться на пол справа и слева от пяток. По 20-30 повторений в каждую сторону.
4.    Бег на месте с забрасыванием голени назад. Пяткой стараться коснуться ягодицы. Около 2-х минут.
5.    Руки на поясе, ходьба на носочках на выпрямленных ногах около 1 минуты.
6.    Руки на поясе, ходьба на пятках, носки подняты как можно выше. Около 1 минуты.
7.    Встать на слегка согнутую в колене ногу и вращать стопой другой ноги, слегка вытянув ее впереди себя.
    При выполнении комплекса упражнений следите  за правильным дыханием. Не забывайте, что не стоит сразу перегружать организм. Разминка должна приносить радость и бодрость, а не быть для вас каторгой или насилием над собой. Поэтому всегда делайте упражнения под веселую музыку и в хорошем настроении.